ОНЛАЙН ЗМАГАННЯ З ГІМНАСТИЧНОГО ТРИБОРСТВА ТА ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ 2020!

        В останньому кварталі 2020 року відбулися онлайн змагання з гімнастичного триборства та легкої атлетики, в яких приймали участь здобувачі освіти ЗП(ПТ)О м.Дніпра та області.

         Наші дівчата охоче прийняли участь в такому новому заході хоча і не відчули смаку суперництва традиційних змагань.

        В цілому дівчата показали гідні результати і сподіваються що вже цієї весни зможуть показати ще кращі результати в традиційних змаганнях - "офлайн".

       

        Також під час цих змагань, срібна володарка абсолютного заліку обласних змагань, Головко Валерія, встановила новий рекорд нашого навчального закладу у підтягуванні на низькій перекладині з результатом 26 разів. Попередній рекорд теж належав їй і складав 22 рази, та був встановлений 14 листопада 2019 року на обласних змаганнях (більш детально про рекордсменів нашого закладу - http://fizvuh-sport.blogspot.com/search/label/%D0%A0%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B4%D0%B8 )

Команда "ВПУ №55 м.Дніпро" з гімнастичного триборства: Головко Валерія, Трощенко Єлизавета, Жигалова Марія (К 5/3-19) та Панова Тетяна (група К 3/3-18)

Команда "ВПУ №55 м.Дніпро" з легкої атлетики: Головко Валерія, Трощенко Єлизавета (К 5/3-19),  Даценко Вероніка (група К 3/3-18), Шептицька Оксана, Балдинюк Єлизавета (К 2/3-20)

ОЛІМПІЙСЬКИЙ ТИЖДЕНЬ 2020!

          
          З 9 по 10 вересня в нашому закладі освіти відбулися заходи Олімпійського тижня.

          

 Олімпійський тиждень розпочався 9 вересня з Олімпійського уроку на, якому здобувачам освіти було представлено відео матеріали:
- "Становлення та відродження Олімпійських ігор";
- "Історія сучасного Олімпізму";
- "Видатні Досягнення Українських олімпійців";
- "Досягнення Українських олімпійців на останніх олімпіадах"
- "Відео-візитівка спортивного клубу "Дніпро" ВПУ №55;
- Презентація - "Досягнення спортсменів ВПУ №55 СК "Дніпро".

          10 вересня відбувся турнір з настільного тенісу.
В турнірі прийняли участь 4 учасниці.
З абсолютною перемогою над усіма сурницями, І місце здобула учениця групи К2 Загорська Тетяна

         

ЦЕРЕМОНІЯ ДИСТАНЦІЙНОГО НАГОРОДЖЕННЯ СПОРТСМЕНІВ 2020.
ОСТАННІЙ ДЗВОНИК 2019-2020.

Опис відео:

За друге місце ДЗП(ПТ)О "ВПУ №55 м.Дніпро" у 64й спартакіаді ЗП(ПТ)О м.Дніпра, активну участь у спортивно-масовій діяльності закладу та досягнення в обраному виді спорту, протягом 2019-2020 навчального року, нагороджуються грамотами:

Група АС 1/1-19:
-Довженко Світлана - настільний теніс, волейбол;

-Коптєва Анастасія  - волейбол, баскетбол;
-Могильна Катерина - волейбол.

Група З 2/2-18:
-Коробкова Ніна - баскетбол, волейбол;
-Максимова Ганна - волейбол, баскетбол.

Група К 3/3-18:
-Буздуган Оксана - волейбол, баскетбол;
-Вінтоняк Олена - волейбол;
-Панова Тетяна - легка атлетика;
-Сєнічкіна Дарина - баскетбол.
-Могильна Аліна - гімнастичне триборство;

Група К 5/3-19:
-Головко Валерія - гімнастичне триборство;
-Гончар Єлизавета - баскетбол, волейбол;
-Журило Анастасія - волейбол;
-Трощенко Єлизавета - Гімнастичне триборство.

Група К 7/3-17:
-Базільова Олена-гімнастичне трибрство;

За активну участь у спортивній діяльності ДЗП(ПТ)О "ВПУ №55 м.Дніпро" протягом навчання, медалями нагороджуються здобувачки освіти випускних груп:

Група АС 1/1-19:
-Довженко Світлана - настільний теніс, волейбол;
-Коптєва Анастасія  - волейбол, баскетбол;
-Могильна Катерина - волейбол.

Група З 2/2-18:
-Коробкова Ніна - баскетбол, волейбол, легка атлетика, гімнастичне триборство;
-Максимова Ганна - волейбол, баскетбол, легка атлетика.

Група К 7/3-17:
-Базільова Олена-гімнастичне трибрство;
-Гайворонська Тетяна - черлідинг;
-Дубина Олександра - черлідинг, шахи;
-Горбаток Анастасія - черлідинг;


За встановлення нових рекордів ДЗП(ПТ)О "ВПУ №55 м.Дніпро" у 2019-2020 навчальному році, статуетками нагороджуються:

Група К 5/3-19:
-Головко Валерія - новий рекорд у підтягуванні на низькій перекладині з результатом 22 рази.

Група К 7/3-17:
-Базільова Олена - новий рекорд у стрибках через скакалку за 1хв. з результатом 209 разів.

В номінації "Кращий спортсмен ДЗП(ПТ)О "ВПУ №55 м.Дніпро" 2019-2020 навчально року" з найбільшою сумою очок (65), кубком нагороджується:

-Базільова Олена
Група К 7/3-17.

Дякую дівчатам за активну участь 

у спортивній діяльності училища 

та високі здобутки у змаганнях.
Окрема подяка випускникам, а особливо Коробковій Ніні, яка 4 роки віддала спорту в нашому закладі освіти.

Завдання №12. Дистанційне навчання з предмету «Фізична культура»

З 15-21.06.2020, виконувати тричі на тиждень, понеділок, середа, п’ятниця.

Вправи лише для здобувачів основної медичної групи здоров’я!

Забороняється виконання звільненим та тим хто віднесений до спеціальної медичної групи здоров’я.

Здобувачам підготовчої групи здоров’я дозволено виконання за умови контролю за самопочуттям під час виконання вправ (зупинити виконання при погіршені стану) та зменшення кількості повторень(разів) на 20%.


Додаткові матеріали та комплекс загально розвиваючих вправ для всієї родини  Ви можете переглянути за посиланням:

для груп 1, 2 та 4 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Професійно-теоретична підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура;
для груп 3, 5 та 7 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Загальноосвітня підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура.


1. Берпі. 4×1хв. (відпочінок 1-2хв.)
Намагайтесь зробити якомога більше разів за даний проміжок часу кожного підходу. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Наклоніться поставивши долоні на підлогу. Відстрибніть ногами назад та ляжте на підлогу. Стрибком поверніться в положення в наклоні. Вистрибніть вверх плеснувши в долоні над головою. 
Обов'язково подивіться відео (на фото Берпі для тренованих).

Відео виконання Берпі - https://www.youtube.com/watch?v=oPxgfLryPkA
- https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU&feature=youtu.be


2. Вигин лежачи. 4×30сек (відпочінок 1-2хв.)
Ляжте на живіт, руки витяніть вперед. Підіймайте руки, груди одночасно з ногами та утримайтесь в такому положенні.

3. Присідання Болгарські. 4×16/16 (відпочінок 1хв.)
Втаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і закиньте носок однієї ступні на стілець. Тримайте руки на поясі. Виконайте глибоке присідання, доки ваше стегно не буде паралельно підлозі. Тисніть п'ятою в підлогу і повертайтеся в початкове положення. Відстань від стільця повинна бути такою щоб під час присідання коліно не виходило вперед за ступню.

4. Складка лежачи. 4×14 (відпочінок 1-2хв.)
Ляжте. Руки витяніть за голову. Підіймайте одночасно ноги та тулуб, намагаючись руками дотягнутись до ступней. Ноги на підлогу не класти.

5. Альпініст у високому стрибку. 4×28 (відпочінок 1-2хв.)
Встаньте прямо, зробіть випад вперед. Змінюйте стійку стрибком та перехресними рухами руками, як під час бігу.

6. Планка бокова. 4×50/50сек. (відпочінок 1-2хв.)
Прийміть положення з упором на долоню та лікоть правої руки, ліву поставте на пояс ліктем до гори. Тримайте ноги, тулуб та голову прямо (не опускаючи та не закидуючи). Зафіксуйтесь в такому положенні на 30-45 секунд. Потім змініть руку та повторіть вправу.

Завдання №11. Дистанційне навчання з предмету «Фізична культура»

З 25.05-12.06.2020, виконувати тричі на 
тиждень, понеділок, середа, п’ятниця.

Вправи лише для здобувачів основної медичної групи здоров’я!

Забороняється виконання звільненим та тим хто віднесений до спеціальної медичної групи здоров’я.

Здобувачам підготовчої групи здоров’я дозволено виконання за умови контролю за самопочуттям під час виконання вправ (зупинити виконання при погіршені стану) та зменшення кількості повторень(разів) на 20%.


Додаткові матеріали та комплекс загально розвиваючих вправ для всієї родини  Ви можете переглянути за посиланням:

для груп 1, 2 та 4 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Професійно-теоретична підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура;
для груп 3, 5 та 7 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Загальноосвітня підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура.


1. Берпі. 4підходи×16разів (відпочінок 1-2хв.)
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Наклоніться поставивши долоні на підлогу. Відстрибніть ногами назад та ляжте на підлогу. Стрибком поверніться в положення в наклоні. Вистрибніть вверх плеснувши в долоні над головою. 
Обов'язково подивіться відео (на фото Берпі для тренованих).

Відео виконання Берпі - https://www.youtube.com/watch?v=oPxgfLryPkA
- https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU&feature=youtu.be


2. Підіймання тулуба (прес лежачи). 4×20 (відпочінок 2-3хв.)
Ляжте на спину, поставте ноги на ширину плечей зігнувши в колінах до прямого кута (ступні краще зафіксувати). Тримайте руки за головою в замку. Підіймайте тулуб скруглюючи спину, намагайтесь доторкунутись ліктями колін. Голову на підлогу не класти.

3. Присідання. 4×16 (відпочінок 1хв.)
Втаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Ступні трішки розверніть. Тримайте руки перед собою. Виконайте глибоке присідання, доки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Коліна повинні рухатись за напрямком ступнів. Тисніть п'ятами в підлогу і повертайтеся в початкове положення.

4. Велосипед лежачи. 4×12правим/лівим (відпочінок 2-3хв.)
Ляжте. Руки за голову. Підійміть ноги і починайте тягнутись ліктем до протилежного коліна згинаючи ногу. Після дотику ліктем до коліна робите поворот тулуба з одночасною зміною ніг (одну випрямляєте іншу згмнаєте) та тягнитесь іншим ліктем до протилежного коліна.

5. Зворотні випади з підйомом коліна. 4×12/12 (відпочінок 1-2хв.)
Встаньте прямо, поставте ноги на ширену плечей. Зробіть крок назад лівою ногою, торкнувшись коліном підлоги, праву ногу при цьому зігніть під прямим кутом. Розігніть праву ногу, відштовхуючись п'ятою, а ліву підійміть перед собою паралельно підлозі. Повторіть теж саме, роблячи крок назад правою.

6. Планка. 4×1хв. (відпочінок 1-2хв.)
Прийміть положення з упором на долонях та ліктях. Тримайте ноги, тулуб та голову прямо (не опускаючи та не закидуючи). Зафіксуйтесь в такому положенні на 30-45 секунд.

ОНЛАЙН-МАРАФОН ПОПУЛЯРІЗАЦІЇ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ 2020!
          
      Онлайн-марафон #HealthyChallenge2020:
«21 виклик на шляху до здорового способу життя»

Щотижневі розіграші призів серед учасників. 

А по завершенню Марафону головний приз – три фітнес-браслети.

-У Марафоні можуть брати участь молоді люди віком 16 – 25 років.

-Для участі у Марафоні учасник або учасниця мають пройти коротку реєстрацію через телеграм-бот 

t.me/healthychallengebot та погодитись на обробку персональних даних.

-Після реєстрації в телеграм-боті, учасники отримують сповіщення про щоденні челенджі.

-Реєструйтесь, робіть скрін успішної реєстрації та надсилаєте скрін мені у viber.

Перелік Переможців буде опубліковано на сайті Програми healthy-challenge.in.ua, на офіційній сторінці у facebook (facebook.com/HealthyChallenge2020) та телеграм-каналі (t.me/HealthyChallenge2020).

Челенджі (виклики) – це індивідуальні щоденні завдання на тему здорового способу життя, що допомагають молоді вийти із зони комфорту і провести карантин із користю. Вони відповідають 5 темам:

• Раціональне харчування 

• Фізична активність (залучення 

• Репродуктивне здоров’я 

• Психічне здоров’я

• Профілактика COVID-19

Всім бажаю успіхів та призів)

Завдання №10. Дистанційне навчання з предмету «Фізична культура»

ЗАВДАННЯ 1:

Виконати два теоретичні тести:
Тести виконують всі, незалежно від медичної групи за станом здоров'я!
Оскільки ви немаєте можливості здати фізичні нормативи, виконання даних тестів надає вам змогу отримати атестацію за останніми розділами програми другого семестру.

Виконання тестів:
Пишете в зошит назву тесту, переписуєте питання та обрану відповідь. 
(Приклад: 
Тест "Фізичне виховання". 
1. Який розмір футбольного поля?
- 90х120м.
2. Скільки гравців на футбольному полі під час гри?
- 22.
3. ...).
Робите фото та надсилаєте у viber своєму викладачу (групи 1,2,4 та 7 - Шевченку О.В., групи 3 та 5 - Синяговському А.А.)
Прохання, підписувати повідомлення (група, прізвище, ім'я - не завжди по вашому фото та ніку можна зрозуміти від кого повідомлення).

Оцінювання тестів:
Кількість правильних відповідей
у % відношенні до абсолютної кількості питань:
від 100 - 90%  - «відмінно»;
від 89 - 80% - «добре»;
від 79 - 70% - «задовільно»;
від 69% і нижче - «незадовільно»

Атестація.
Всі хто виконали завдання отримують оцінку відповідну попередній атестації.
Якщо Ви склали тест на «відмінно» - можливе підвищення оцінки, при умові вашої високої активності на попередніх заняттях (до карантину);
Якщо склали на «добре» або «задовільно» - отримуєте оцінку відповідну попередньої атестації.
Якщо склали на «незадовільно» - можливе зниження оцінки, при умові вашої низької активності на попередніх заняттях.

Якщо Ви виконали тест, та за попередньою темою(темами) маєте неатестацію, тоді для отримання семестрової необхідно буде виконати додаткові завдання у вигляді рефератів.

Строки та результати:
Тести необхідно здати до 25 травня включно.
Результати тестів ви отримаєте 29 травня.

Тести:
Для груп 1, 2 та 4 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Професійно-теоретична підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура>Тести;
Для груп 3, 5 та 7 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Загальноосвітня підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура>Тести.

Або за посиланням -  https://drive.google.com/folderview?id=1HpM1898RJ8GDec3N1PlwEdX89OJT47UY

Або з даних фото:

ЗАВДАННЯ 2:

З 18-22.05.2020, виконувати тричі на тиждень, понеділок, середа, п’ятниця.

Вправи лише для здобувачів основної медичної групи здоров’я!

Забороняється виконання звільненим та тим хто віднесений до спеціальної медичної групи здоров’я.

Здобувачам підготовчої групи здоров’я дозволено виконання за умови контролю за самопочуттям під час виконання вправ (зупинити виконання при погіршені стану) та зменшення кількості повторень (разів) на 20%.


Додаткові матеріали та комплекс загально розвиваючих вправ для всієї родини  Ви можете переглянути за посиланням:

для груп 1, 2 та 4 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Професійно-теоретична підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура;
для груп 3, 5 та 7 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Загальноосвітня підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура.

1. Берпі. 4підходи×14разів (відпочінок 1хв.)
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Наклоніться поставивши долоні на підлогу. Відстрибніть ногами назад та ляжте на підлогу. Стрибком поверніться в положення в наклоні. Вистрибніть вверх плеснувши в долоні над головою. 
Обов'язково подивіться відео

Відео виконання Берпі - https://www.youtube.com/watch?v=oPxgfLryPkA
- https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU&feature=youtu.be


2. Підіймання тулуба (прес лежачи). 4×16 (відпочінок 2-3хв.)
Ляжте на спину, поставте ноги на стілець зігнувши в колінах до прямого кута. Тримайте руки за головою в замку. Підіймайте тулуб скруглюючи спину, тягніться ліктями в напрямку стегон. Голову на підлогу не класти.

3. Присідання Сумо. 4×16 (відпочінок 1хв.)
Втаньте прямо, поставте широко ноги максимально розвернувши в сторони ступні. Тримайте руки перед собою в замку. Виконайте глибоке присідання, доки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Коліна повинні рухатись за напрямком ступнів. Тисніть п'ятами в підлогу і повертайтеся в початкове положення.

4. Підйом ніг. 4×14 правою/14лівою(відпочінок 2-3хв.)
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підійміть праву ногу майже до прямогу кута і повільно опустіть, потім ліву і так далі, почергово.

5. Альпініст у стрибку. 4×28 (відпочінок 1-2хв.)
Встаньте в упорі руками, ноги поставте, як на біговому старті. Стрибками змінюйте положення ніг не відриваючи рук від опори.

6. Планка. 4×1хв. (відпочінок 1хв.)
Прийміть положення з упором на долонях та ліктях. Тримайте ноги, тулуб та голову прямо (не опускаючи та не закидуючи). Зафіксуйтесь в такому положенні на 30-45 секунд.

Завдання №9. Дистанційне навчання з предмету «Фізична культура»

З 11-16.05.2020, виконувати тричі на тиждень, понеділок, середа, п’ятниця.

Вправи лише для здобувачів основної медичної групи здоров’я!

Забороняється виконання звільненим та тим хто віднесений до спеціальної медичної групи здоров’я.

Здобувачам підготовчої групи здоров’я дозволено виконання за умови контролю за самопочуттям під час виконання вправ (зупинити виконання при погіршені стану) та зменшення кількості повторень(разів) на 20%.


Додаткові матеріали та комплекс загально розвиваючих вправ для всієї родини  Ви можете переглянути за посиланням:

для груп 1, 2 та 4 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Професійно-теоретична підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура;
для груп 3, 5 та 7 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Загальноосвітня підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура.


1. Берпі. 4×1хв. (відпочінок 1-2хв.)
Намагайтесь зробити якомога більше разів за даний проміжок часу кожного підходу. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Наклоніться поставивши долоні на підлогу. Відстрибніть ногами назад та ляжте на підлогу. Стрибком поверніться в положення в наклоні. Вистрибніть вверх плеснувши в долоні над головою. 
Обов'язково подивіться відео (на фото Берпі для тренованих).

Відео виконання Берпі - https://www.youtube.com/watch?v=oPxgfLryPkA
- https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU&feature=youtu.be


2. Вигин лежачи. 4×30сек (відпочінок 1-2хв.)
Ляжте на живіт, руки витяніть вперед. Підіймайте руки, груди одночасно з ногами та утримайтесь в такому положенні.

3. Присідання Болгарські. 4×12/12 (відпочінок 1хв.)
Втаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і закиньте носок однієї ступні на стілець. Тримайте руки на поясі. Виконайте глибоке присідання, доки ваше стегно не буде паралельно підлозі. Тисніть п'ятою в підлогу і повертайтеся в початкове положення. Відстань від стільця повинна бути такою щоб під час присідання коліно не виходило вперед за ступню.

4. Складка лежачи. 4×14 (відпочінок 1-2хв.)
Ляжте. Руки витяніть за голову. Підіймайте одночасно ноги та тулуб, намагаючись руками дотягнутись до ступней. Ноги на підлогу не класти.

5. Альпініст у високому стрибку. 4×24 (відпочінок 1-2хв.)
Встаньте прямо, зробіть випад вперед. Змінюйте стійку стрибком та перехресними рухами руками, як під час бігу.

6. Планка бокова. 4×40/40сек. (відпочінок 1-2хв.)
Прийміть положення з упором на долоню та лікоть правої руки, ліву поставте на пояс ліктем до гори. Тримайте ноги, тулуб та голову прямо (не опускаючи та не закидуючи). Зафіксуйтесь в такому положенні на 30-45 секунд. Потім змініть руку та повторіть вправу.

Завдання №8. Дистанційне навчання з предмету «Фізична культура»

З 04-08.05.2020, виконувати тричі на тиждень, понеділок, середа, п’ятниця.

Вправи лише для здобувачів основної медичної групи здоров’я!

Забороняється виконання звільненим та тим хто віднесений до спеціальної медичної групи здоров’я.

Здобувачам підготовчої групи здоров’я дозволено виконання за умови контролю за самопочуттям під час виконання вправ (зупинити виконання при погіршені стану) та зменшення кількості повторень(разів) на 20%.


Додаткові матеріали та комплекс загально розвиваючих вправ для всієї родини  Ви можете переглянути за посиланням:

для груп 1, 2 та 4 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Професійно-теоретична підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура;
для груп 3, 5 та 7 - http://vpu55.dp.ua/dn/ > Загальноосвітня підготовка > Номер вашої групи > Фізична культура.


1. Берпі. 4підходи×14разів (відпочінок 1-2хв.)
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Наклоніться поставивши долоні на підлогу. Відстрибніть ногами назад та ляжте на підлогу. Стрибком поверніться в положення в наклоні. Вистрибніть вверх плеснувши в долоні над головою. 
Обов'язково подивіться відео (на фото Берпі для тренованих).

Відео виконання Берпі - https://www.youtube.com/watch?v=oPxgfLryPkA
- https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU&feature=youtu.be


2. Підіймання тулуба (прес лежачи). 4×20 (відпочінок 2-3хв.)
Ляжте на спину, поставте ноги на ширину плечей зігнувши в колінах до прямого кута (ступні краще зафіксувати). Тримайте руки за головою в замку. Підіймайте тулуб скруглюючи спину, намагайтесь доторкунутись ліктями колін. Голову на підлогу не класти.

3. Присідання. 4×14 (відпочінок 1хв.)
Втаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Ступні трішки розверніть. Тримайте руки перед собою. Виконайте глибоке присідання, доки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Коліна повинні рухатись за напрямком ступнів. Тисніть п'ятами в підлогу і повертайтеся в початкове положення.

4. Велосипед лежачи. 4×10правим/лівим (відпочінок 2-3хв.)
Ляжте. Руки за голову. Підійміть ноги і починайте тягнутись ліктем до протилежного коліна згинаючи ногу. Після дотику ліктем до коліна робите поворот тулуба з одночасною зміною ніг (одну випрямляєте іншу згмнаєте) та тягнитесь іншим ліктем до протилежного коліна.

5. Зворотні випади з підйомом коліна. 4×12/12 (відпочінок 1-2хв.)
Встаньте прямо, поставте ноги на ширену плечей. Зробіть крок назад лівою ногою, торкнувшись коліном підлоги, праву ногу при цьому зігніть під прямим кутом. Розігніть праву ногу, відштовхуючись п'ятою, а ліву підійміть перед собою паралельно підлозі. Повторіть теж саме, роблячи крок назад правою.

6. Планка. 4×1хв. (відпочінок 1-2хв.)
Прийміть положення з упором на долонях та ліктях. Тримайте ноги, тулуб та голову прямо (не опускаючи та не закидуючи). Зафіксуйтесь в такому положенні на 30-45 секунд.